مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی محکم و صاف بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و به پشتی صندلی تکیه دهید. دست‌ها را در کنار بدن یا روی ران‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را از زانو خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس پاشنه‌های پا را به هم بچسبانید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بگیرید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات جلوی ران (چهارسر)، پاها را به آرامی بالا بیاورید تا جایی که زانوها کاملاً صاف شوند. چند ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن پاها (شل کردن عضله) عمل دم را انجام دهید. نفس‌ها باید آرام و کنترل شده باشد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر هنگام اجرای حرکت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بالا بردن پاها به جای انقباض عضلانی کنترل شده.
• عدم چسباندن پاشنه‌ها به یکدیگر که باعث کاهش تمرکز بر روی عضله هدف می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی به زانو جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید یک حوله لوله شده در پشت کمر خود قرار دهید.