مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین دراز بکشید و ساعدها را دقیقاً زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   انگشتان پا را جمع کنید و بدن را بلند کنید تا فقط ساعدها و پنجه‌های پا با زمین در تماس باشند.

3. ۳.

   بدن را کاملاً صاف و در یک خط نگه دارید، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و این وضعیت را برای مدت مشخص حفظ کنید.

تنفس

• در طول تمرین به طور طبیعی و آرام نفس بکشید. دم و بازدم منظم داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن بیش از حد باسن (حالت کوهان)
• پایین افتادن باسن و قوس دادن کمر
• قفل کردن آرنج‌ها یا قرار دادن شانه‌ها نزدیک گوش

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در کمر دارید تمرین را متوقف کنید
• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
• برای شروع زمان کوتاه‌تری (مثلاً ۱۵ ثانیه) را هدف قرار دهید