مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید.

2. ۲.

   به آرامی از مفاصل ران به سمت جلو خم شوید. پشت خود را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید و زانوها را قفل نکنید.

3. ۳.

   با پایین آوردن بدن، سعی کنید با نوک انگشتان دست، پنجه‌های پا را لمس کنید. کشش ملایمی در پشت ران‌ها احساس کرده و برای مدت مشخصی در این حالت بمانید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم). در حالت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها به جای نگه داشتن پاها صاف.
• اعمال فشار ناگهانی و شدید برای رسیدن به پنجه پا.
• قوز کردن و گرد کردن بیش از حد پشت به جای خم شدن از مفصل ران.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب شدن انجام دهید.
• اگر احساس درد تیز در کمر یا پشت ران دارید، کشش را کم کنید.
• قبل از انجام این حرکت، بدن را با نرمش‌های سبک گرم کنید.