حرکت ملاقه‌ای جلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه‌ها باز و ستون فقرات در حالت طبیعی باشد.

2. ۲.

   دست‌ها را در جلوی بدن به هم قفل کنید، کف دست‌ها رو به بیرون باشد.

3. ۳.

   به آرامی دست‌های قفل شده را به سمت جلو و بالا بکشید تا در عضلات شانه و سینه کشش ایجاد شود. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن دست‌ها به جلو و بالا، یک نفس عمیق بکشید. در حین نگه داشتن کشش، به آرامی و طبیعی نفس بکشید. هنگام رها کردن و بازگشت به حالت اولیه، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو هنگام اجرای حرکت.
• بالا انداختن شانه‌ها و ایجاد تنش در ناحیه گردن.
• کشیدن دست‌ها با شدت و سرعت زیاد که ممکن است به مفاصل فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، گردن یا مچ دست آسیب یا درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از آن صرف‌نظر کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
• کشش باید ملایم و بدون درد باشد؛ در صورت احساس درد تیز، حرکت را متوقف کنید.