پلانک با بالا بردن پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد یا دست‌ها قرار بگیرید، به طوری که بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   شکم را سفت کرده و با حفظ ثبات، یکی از پاها را به آرامی و بدون خم کردن زانو بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را برای چند ثانیه در بالا نگه دارید، سپس به آرامی پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین بالا بردن پا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید. تنفس منظم و کنترل شده را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن بیش از حد باسن یا افتادن کمر
• قفل کردن آرنج‌ها یا شانه‌ها
• چرخش لگن به طرفین هنگام بلند کردن پا

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید