پلانک با بالا آوردن دست

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد بر روی زمین قرار بگیرید، آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در عضلات شکم و باسن، دست راست را به آرامی از زمین بلند کرده و به سمت جلو بکشید.

3. ۳.

   دست را برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را با دست چپ تکرار کنید.

تنفس

• در حین انجام حرکت به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. هنگام بلند کردن دست نفس را بیرون داده و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر
• چرخش لگن و شانه‌ها هنگام بلند کردن دست
• نگه داشتن نفس به جای تنفس منظم

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• قبل از تمرین حتماً بدن خود را گرم کنید.