مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. عضلات شکم را منقبض نمایید.

2. ۲.

   به آرامی از ناحیه کمر خم شوید و دست‌ها را به سمت زمین بیاورید. سپس دست‌ها را قدم به قدم به سمت جلو راه ببرید تا بدن در حالت پلانک قرار گیرد.

3. ۳.

   برای یک لحظه در حالت پلانک مکث کنید. سپس با راه بردن دست‌ها به سمت عقب، به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام راه رفتن دست‌ها به سمت جلو و پایین آمدن، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت اولیه و ایستادن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گود کردن کمر در حالت پلانک.
• سرعت زیاد و انجام حرکت بدون کنترل.
• عدم انقباض عضلات مرکزی بدن.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید.
• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.