مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد یا دست‌های کشیده قرار بگیرید، به طوری که بدن شما از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در نیمه بالایی بدن و لگن، به آرامی پنجه پای راست را به سمت زمین پایین بیاورید و به آرامی به زمین بزنید.

3. ۳.

   پای راست را به موقعیت اولیه برگردانید و همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• در طول تمرین به طور طبیعی و منظم نفس بکشید. عمل دم و بازدم را آرام و کنترل شده انجام دهید تا ثبات بدن حفظ شود.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن بیش از حد باسن یا افتادن کمر
• قفل کردن آرنج‌ها یا شانه‌ها
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ درد دارید، با احتیاط انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید
• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای گرم کردن بدن انجام دهید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، تمرین را متوقف کنید