مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید، آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید و با حفظ ثبات، یک پا را از زمین بلند کرده و پنجه پا را به آرامی به سمت بیرون و پهلو ضربه بزنید.

3. ۳.

   پا را به حالت اولیه و کنار پای دیگر برگردانده و حرکت را با پای مقابل تکرار کنید.

تنفس

• در حین حفظ حالت پلانک به طور طبیعی نفس بکشید. هنگام ضربه زدن با پنجه پا بازدم، و هنگام بازگشت به مرکز دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعیف بودن عضلات مرکزی.
• بالا آوردن بیش از حد باسن که از فشار بر روی شکم می‌کاهد.
• تکان خوردن شدید لگن و از دست دادن ثبات در حین ضربه زدن.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ درد دارید، با احتیاط انجام دهید یا از تمرین صرف‌نظر کنید.
• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• قبل از تمرین با حرکات کششی مناسب، عضلات مرکزی و پاها را گرم کنید.