پلانک جلو به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک استاندارد (روی ساعد و پنجه پا) قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی وزن بدن را به سمت راست منتقل کرده، بچرخید و دست چپ را به سمت بالا ببرید تا در حالت پلانک پهلو قرار گیرید.

3. ۳.

   چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت پلانک جلو بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حالت پلانک جلو نفس عادی بکشید و هنگام چرخش به پهلو، بازدم انجام دهید. در حالت پلانک پهلو نفس‌های عمیق و منظم داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی باسن
• چرخش سریع و بدون کنترل بدن
• نگه داشتن نفس در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر درد در ناحیه کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
• حرکت را روی سطح نرم مانند مت یوگا انجام دهید
• قبل از اجرا، عضلات مرکزی را گرم کنید