مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک استاندارد با دست‌های صاف و بدن کشیده قرار بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض شکم، هر دو پا را همزمان و با قدرت به سمت راست بپرید و نرم فرود بیایید.

3. ۳.

   بدون توقف، بلافاصله پرش را به سمت چپ انجام دهید و حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پریدن به سمت پهلو بازدم انجام دهید و در لحظه‌ی فرود و آماده‌سازی برای پرش بعدی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا بلند کردن باسن که فشار را از عضلات شکم کم می‌کند.
• فرود آمدن با کف پا به جای پنجه‌ی پا که ضربه را به مفاصل منتقل می‌کند.
• گشاد کردن بیش از حد آرنج‌ها که می‌تواند به شانه‌ها فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر پلانک استاندارد و پلانک پهلو انجام دهید.
• برای جلوگیری از آسیب، حرکات پرشی را روی یک سطح نرم مانند مت ورزشی انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه، مچ دست یا کمر مشکل دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.