مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید و کف دست‌ها را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی چند قدم به عقب بروید تا بدن شما با زاویه مایل نسبت به دیوار قرار گیرد و از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد.

3. ۳.

   عضلات شکم و باسن را سفت کنید و این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه) حفظ نمایید.

تنفس

• در حین نگه داشتن وضعیت پلانک، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم منظم داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت داخل یا خارج
• آویزان کردن سر و قرار دادن چانه روی قفسه سینه
• قفل کردن آرنج‌ها و وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ درد دارید، این تمرین را انجام ندهید
• قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
• در صورت احساس درد در حین اجرا، حرکت را متوقف کنید