مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن باشد.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری، زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید و همزمان با کف دست چپ به زیر زانوی راست ضربه بزنید.

3. ۳.

   به سرعت پا را پایین آورده و در حالت اولیه قرار دهید، سپس حرکت را با پای چپ و دست راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا و ضربه زدن بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• انجام حرکت به صورت آهسته و بدون قدرت انفجاری.
• از دست دادن تعادل به دلیل عدم درگیری عضلات مرکزی بدن.

نکات ایمنی

• این حرکت را پس از گرم کردن کامل مفاصل لگن و زانو انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر از ادامه تمرین خودداری کنید.
• برای شروع می‌توانید سرعت را کاهش دهید تا تکنیک را به درستی فراگیرید.