چرخش دست از جلو و عقب
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۱۰-۱۲ هر طرف تکرار
این حرکت کششی ساده برای گرم کردن و افزایش انعطافپذیری مفاصل شانه طراحی شده است. با چرخش آرام دستها از جلو به عقب، دامنه حرکتی شانهها را بهبود بخشیده و از خشکی عضلات جلوگیری میکند. برای افراد مبتدی و قبل از تمرینات اصلی بسیار مناسب است.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانهها باز کنید. دستها را در دو طرف بدن کاملاً صاف نگه دارید.
- ۲.
به آرامی دستها را از جلو به سمت بالا و عقب بچرخانید و یک دایره کامل در هوا رسم کنید.
- ۳.
حرکت را به صورت معکوس (از عقب به جلو) نیز تکرار کنید. این چرخشها را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر جهت ادامه دهید.
تنفس
- در طول حرکت تنفس طبیعی و آرام داشته باشید. هنگام چرخش دستها به سمت جلو عمل دم و هنگام چرخش به سمت عقب عمل بازدم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- چرخش سریع و بدون کنترل دستها
- خم کردن آرنجها در حین اجرای حرکت
- قوز کردن و عدم حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات
نکات ایمنی
- اگر احساس درد در شانه دارید حرکت را متوقف کنید
- قبل از اجرای حرکت بدن را با نرمشهای سبک گرم کنید
- از انجام حرکت با سرعت بالا خودداری نمایید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!