مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت دمر روی یک سطح صاف یا نیمکت دراز بکشید. دست‌ها را زیر پیشانی یا در کنار بدن قرار دهید. پاها را از زانو خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید تا حالت قورباغه ایجاد شود.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و پایین کمر، پاهای خم شده را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. در این حالت، ران‌ها باید از سطح زمین جدا شوند.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالا، پاها را با کنترل کامل پایین آورده و به آرامی با کف پاها به زمین ضربه بزنید. سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پاها عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن به جای قدرت عضلات مرکزی
• بالا بردن بیش از حد کمر که منجر به فشار نامناسب بر ستون فقرات می‌شود.
• عدم حفظ حالت قورباغه‌ای پاها و باز کردن زانوها در حین اجرا.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر کمر جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید، حرکت را متوقف کرده یا دامنه حرکتی را کاهش دهید.
• قبل از اجرا، عضلات باسن و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.