مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را کاملاً به هم بچسبانید. زانوها را به طرفین باز کنید تا حالت قورباغه ایجاد شود.

2. ۲.

   دست‌ها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را کمی منقبض کنید.

3. ۳.

   با فشار پاها و انقباض قوی عضلات باسن، لگن را تا جایی بالا بیاورید که ران‌ها و تنه در یک خط مستقیم قرار گیرند. مکث کرده و سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن و انقباض باسن، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن لگن به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای باسن برای بلند کردن بدن.
• عدم چسباندن کامل کف پاها به یکدیگر و باز نگه داشتن بیش از حد زانوها.
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید و سر و گردن را ریلکس روی زمین نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.