مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید تا حالت پاها شبیه قورباغه شود. دست‌ها را پشت سر قرار دهید یا روی سینه به صورت ضربدری بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. همزمان، شانه‌ها و کتف‌های خود را از زمین بلند کنید و در همین حالت، پاها را نیز چند سانتی‌متر از زمین جدا نمایید.

3. ۳.

   این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه) حفظ کنید. در تمام این مدت نفس بکشید، شکم را منقبض نگه دارید و از قوز کردن پشت یا کشیدن گردن خودداری کنید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین حفظ وضعیت، به آرامی و عمیق تنفس کنید. عمل دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید و در تمام مدت، انقباض عضلات شکم را حفظ نمایید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم درگیری صحیح شکم
• کشیدن گردن به جلو با کمک دست‌ها که باعث فشار بر گردن می‌شود
• نگه داشتن نفس به جای تنفس مداوم و آرام

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• از حرکات ناگهانی و پرتابی پرهیز کنید و تمام تمرکز را بر انقباض کنترل‌شده عضلات بگذارید.
• برای جلوگیری از فشار بر گردن، چانه را کمی از سینه دور نگه دارید و نگاه خود را به سمت سقف متمرکز کنید.