مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر قرار داده، با انقباض شکم سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (استراحت) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم
• بلند کردن کامل کمر از زمین که فشار را از شکم دور می‌کند
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثر تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر گردن جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر درد دارید، این تمرین را با احتیاط یا تحت نظارت انجام دهید.
• در طول حرکت کمر خود را به زمین فشار دهید تا از قوس زیاد کمر جلوگیری کنید.