قورباغه

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده شروع کنید، سپس به حالت اسکات عمیق بروید و کف دست‌ها را بین پاهای خود روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با استفاده از قدرت عضلات پا و باسن، با حداکثر نیرو به سمت بالا و جلو بپرید و همزمان دست‌ها را به طرف سقف بکشید.

3. ۳.

   به نرمی روی پنجه‌های پا فرود بیایید و بلافاصله دوباره به حالت اسکات اولیه برگردید تا حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فرود به حالت اسکات نفس را به داخل بکشید و در لحظه پرش، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود با زانوهای قفل شده که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم اجرای اسکات عمیق کافی قبل از پرش که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• کشیدن ندادن کامل دست‌ها به بالا در اوج پرش که دامنه حرکت را محدود می‌کند.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده مانند موکت ورزشی انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، ابتدا با حرکات سبک‌تر قدرت خود را افزایش دهید.
• قبل از اجرا، حتماً با حرکات کششی مناسب عضلات پا را گرم کنید.