حالت چهار اندام

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک بالا (شنا) قرار بگیرید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن صاف و کشیده.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و بازوها، آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی و در یک خط مستقیم به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   بدن را در حالتی نگه دارید که آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه خم شده و نزدیک به دنده‌ها باشند، سپس به حالت شروع بازگردید یا وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

تنفس

• در حین پایین آوردن بدن به سمت زمین عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه یا حفظ وضعیت، به آرامی عمل دم را انجام دهید. تنفس باید آرام و کنترل شده باشد.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و پایین افتادن لگن
• بالا آوردن باسن بیش از حد
• قرار دادن آرنج‌ها جلوتر یا عقب‌تر از شانه‌ها

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید
• قبل از تمرین، مچ دست‌ها و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید
• برای شروع، مدت زمان نگه داشتن وضعیت را کوتاه در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید