دیپ با بالا بردن پا با حمایت چهارپایه نرم

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی چهارپایه نرم بایستید و دست‌ها را روی لبه آن قرار دهید، به طوری که انگشتان به سمت جلو باشند.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و همزمان پاهای صاف خود را از زمین بلند کرده و به سمت جلو بالا ببرید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سه‌سر، بدن را به حالت شروع بازگردانید و همزمان پاها را پایین آورده و کنار هم قرار دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و خم کردن آرنج‌ها نفس بکشید و در حین بالا آمدن و صاف کردن بازوها همراه با بالا بردن پاها، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از چهارپایه ناپایدار یا با ارتفاع نامناسب
• قوس دادن زیاد به کمر (لوردوز) در حین بالا بردن پاها
• پرش یا استفاده از حرکت ناگهانی برای بازگشت به حالت شروع

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از ایمن و محکم بودن چهارپایه اطمینان حاصل کنید
• اگر در ناحیه شانه، آرنج یا مچ دست درد دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود