مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید، به طوری که آرنج‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   با حفظ انقباض عضلات شکم و باسن، به آرامی پای راست را از زمین بلند کرده و آن را به سمت جلو و کمی به طرف بیرون حرکت دهید.

3. ۳.

   پا را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه برگردانده و سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• در حین حفظ وضعیت پلانک و حرکت پا، به طور طبیعی و کنترل شده نفس بکشید. از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی.
• چرخش لگن یا باسن هنگام بلند کردن و حرکت دادن پا.
• تند و سریع انجام دادن حرکت که منجر به از دست رفتن فرم صحیح می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا لگن آسیب یا درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا فشار ناگهانی به مفاصل وارد نشود.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی مناسب گرم کنید.