چرخش شانه به جلو با ضربدر کردن بازو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   بازوها را صاف کنید و به آرامی آن‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید تا موازی زمین شوند.

3. ۳.

   به نرمی بازوها را در جلوی بدن به صورت ضربدری حرکت دهید (مثلاً دست راست روی دست چپ) و سپس به حالت اول بازگردانید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• در حین چرخش و باز کردن بازوها به آرامی عمل دم را انجام دهید و هنگام ضربدری کردن بازوها در جلوی بدن، عمل بازدم را انجام دهید. تنفس باید آرام و منظم باشد.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در حین حرکت
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• خم کردن کمر به جلو یا عقب

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، شانه‌ها و بازوها را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه شانه دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را در دامنه‌ای که برای شما راحت است انجام دهید و به تدریج دامنه را افزایش دهید.