النج ضربانی جلو با دست‌های بالای سر

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس هر دو دست را کاملاً بالای سر بکشید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و بدن را پایین بیاورید تا ران پای راست موازی زمین شود.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، چند حرکت ضربانی کوچک و کنترل‌شده انجام دهید، سپس به حالت شروع بازگردید و با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و انجام پالس‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و جلو آوردن شانه‌ها
• خم نکردن کافی زانو (کمتر از ۹۰ درجه)
• از دست دادن تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
• ستون فقرات را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• اگر احساس درد در زانو دارید، عمق حرکت را کاهش دهید.