مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها مشت شده در کنار بدن.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و همزمان بدن را پایین بیاورید تا هر دو زانو تقریباً زاویه 90 درجه بسازند. در همین لحظه، با دست چپ یک مشت قدرتمند و کنترلشده به سمت جلو پرتاب کنید.

3. ۳.

   با فشار آوردن روی پاشنه پای جلو، به حالت شروع بازگردید و همزمان دست خود را جمع کنید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به حالت لانگ و پرتاب مشت، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت ایستاده و جمع کردن دستها، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی جلو بیش از حد جلوتر از مچ پا.
• خم شدن به جلو یا قوس دادن کمر.
• پرتاب مشت بدون کنترل و استفاده از تکانه بدن.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل آغاز کنید.
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به نقطهای در روبرو متمرکز کنید.
• اگر در مفصل زانو یا شانه احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری نمایید.