مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن، دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   همزمان با یک دم، یک پا را به آرامی به عقب ببرید و بدن را پایین بیاورید تا زانوی پای جلو حدود ۹۰ درجه خم شود. همزمان هر دو دست را مستقیم از جلو تا سطح شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   با یک بازدم، با فشار پاشنه پای جلو به حالت شروع بازگردید و دست‌ها را پایین بیاورید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام عقب بردن پا و پایین آوردن بدن نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه و بالا بردن دست‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جلو یا عقب (قوز کردن یا گودی کمر).
• قفل کردن زانو در پای جلو هنگام بازگشت.
• چرخش لگن به طرفین و از دست دادن تعادل.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با سرعت کم تمرین کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• اگر مشکل زانو یا شانه دارید، با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین کنید.