مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

2. ۲.

   به آرامی از مفاصل ران به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید دست‌ها و سر به سمت زمین آویزان شوند.

3. ۳.

   با حفظ خمیدگی جزئی در زانوها، به آرامی و با کنترل چند بار به جلو و عقب تاب بخورید.

تنفس

• در هنگام خم شدن به جلو بازدم انجام دهید و در حین تاب خوردن یا بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید. تنفس باید آرام و عمیق باشد.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل زانوها که فشار زیادی به پشت زانو و کمر وارد می‌کند.
• گرد کردن بیش از حد پشت به جای خم شدن از مفصل ران.
• تاب‌های سریع و ناگهانی که می‌تواند منجر به کشیدگی عضله شود.

نکات ایمنی

• اگر مشکل دیسک کمر یا فشار خون بالا دارید، با احتیاط و مشورت پزشک انجام دهید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• هرگز خود را به سمت زمین نکشید؛ اجازه دهید جاذبه به آرامی شما را پایین بکشد.