کشش کمر با خم شدن به جلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض لگن یا شانهها باز کنید.

2. ۲.

   با دم عمیق، ستون فقرات را کشیده کنید. با بازدم، به آرامی از مفصل ران به سمت جلو خم شوید.

3. ۳.

   اجازه دهید سر و دستها به سمت زمین آویزان شوند. کشش را در پشت کمر و رانها حفظ کنید و پس از ۲۰-۳۰ ثانیه به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها و کشش بیش از حد آنها
• گرد کردن بیش از حد پشت و ایجاد فشار روی مهرهها
• کشیدن سر به سمت پایین و ایجاد تنش در گردن

نکات ایمنی

• اگر مشکل دیسک کمر یا سیاتیک دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• از فشار آوردن و پرتاب شدن به سمت جلو خودداری کنید و حرکت را کنترلشده انجام دهید.
• اگر به زمین نمیرسید، زانوها را بیشتر خم کنید یا از یک بلوک یوگا استفاده نمایید.