کشش کمر با خم شدن به جلو
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۳۰ تکرار
کشش کمر با خم شدن به جلو یک تمرین ساده و مؤثر برای رهاسازی عضلات پایین کمر است. این حرکت با افزایش انعطافپذیری ستون فقرات و عضلات همسترینگ، به کاهش تنش و بهبود وضعیت بدن کمک میکند. برای افراد مبتدی بسیار مناسب است و به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد.
- عضلات هدف
- پایین کمر
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن یا شانهها باز کنید.
- ۲.
با دم عمیق، ستون فقرات را کشیده کنید. با بازدم، به آرامی از مفصل ران به سمت جلو خم شوید.
- ۳.
اجازه دهید سر و دستها به سمت زمین آویزان شوند. کشش را در پشت کمر و رانها حفظ کنید و پس از ۲۰-۳۰ ثانیه به آرامی به حالت اول بازگردید.
تنفس
- هنگام خم شدن به جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قفل کردن زانوها و کشش بیش از حد آنها
- گرد کردن بیش از حد پشت و ایجاد فشار روی مهرهها
- کشیدن سر به سمت پایین و ایجاد تنش در گردن
نکات ایمنی
- اگر مشکل دیسک کمر یا سیاتیک دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
- از فشار آوردن و پرتاب شدن به سمت جلو خودداری کنید و حرکت را کنترلشده انجام دهید.
- اگر به زمین نمیرسید، زانوها را بیشتر خم کنید یا از یک بلوک یوگا استفاده نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!