پوش دیوار به جلو و بالا

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید و کف دست‌ها را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را کمی خم کرده و به آرامی بدن را به سمت دیوار متمایل کنید تا صورت نزدیک دیوار شود.

3. ۳.

   با فشار کف دست‌ها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام نزدیک شدن به دیوار نفس بگیرید و در حین فشار به دیوار و دور کردن بدن، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها بیش از حد بالا یا پایین روی دیوار
• قوس دادن کمر یا خم کردن بیش از حد آرنج‌ها
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه و شانه را گرم کنید
• فاصله مناسب از دیوار را حفظ کنید تا فشار بیش‌ازحد به مفاصل وارد نشود
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست، تمرین را متوقف کنید