فلای سینه ایستاده با دست صاف با وزن بدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن به طور کامل باز کرده و کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   با حفظ حالت صاف بدن و آرنج‌های کمی خمیده، دست‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت جلو و مرکز بدن بیاورید تا در مقابل قفسه سینه نزدیک شوند.

3. ۳.

   مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع در دو طرف بدن بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست‌ها به طرفین نفس بکشید و هنگام نزدیک کردن دست‌ها به هم در مقابل سینه، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در حین حرکت
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• خم شدن به جلو یا قوز کردن کمر

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل انجام دهید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
• اگر احساس درد در شانه‌ها داشتید، حرکت را متوقف کنید.