مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و یک دمبل سبک را در دست بگیرید.

2. ۲.

   ساعد خود را روی ران یا یک میز قرار دهید به طوری که مچ دست و دست آزاد باشند.

3. ۳.

   مچ دست را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید تا کف دست رو به بالا قرار گیرد، سپس به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخاندن مچ دست به سمت بیرون (سوپینیشن) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌ی بسیار سنگین که باعث حرکت دادن شانه یا آرنج می‌شود.
• چرخش سریع و ناگهانی مچ دست که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• عدم ثابت نگه داشتن ساعد روی ران که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌گردد.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ نمایید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، تمرین را متوقف کنید.