فلاتر کیک نسخه دوم

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید و دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و به نوبت یکی را بالا و دیگری را پایین ببرید، مانند حرکت قیچی.

3. ۳.

   حرکت را به آرامی و با تعداد تکرار مشخص (مثلاً ۱۵ بار برای هر پا) ادامه دهید، سپس استراحت کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن آن نفس را بیرون دهید (بازدم). تنفس منظم و عمیق به حفظ ثبات بدن کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل
• استفاده از حرکت پا به جای عضلات شکم

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا از نسخه ساده‌تر آن استفاده کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، حرکات را نرم و بدون پرتاب کردن پاها اجرا کنید.
• در صورت احساس ناراحتی در گردن، سر را روی زمین نگه دارید و از بلند کردن آن خودداری کنید.