مراحل اجرا

1. ۱.

   به شکم روی زمین دراز بکشید. پاها را صاف و نزدیک هم قرار دهید. پیشانی را روی زمین بگذارید و دست‌ها را کاملاً کشیده در دو طرف بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. با استفاده از عضلات پشت و شانه، هر دو دست و قفسه سینه را به آرامی و همزمان از زمین بلند کنید. در این حالت بدن شما شبیه حرف T خواهد شد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، جایی که در عضلات پشت و شانه احساس کشش می‌کنید، مکث کوتاهی کنید. سپس به آرامی و با کنترل بدن را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن از زمین عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بلند کردن بدن
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت
• بالا بردن بیش از حد سر و فشار آوردن به گردن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه تمرین را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار بر کمر، عضلات شکم و باسن را در طول حرکت منقبض نگه دارید.