بالا آوردن T شکل روی زمین

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها صاف و دست‌ها را به طرفین و به شکل حرف T باز کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات کمر و شانه، سینه و هر دو دست را به طور همزمان از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالاترین نقطه، به آرامی بدن را به وضعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن و دست‌ها عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن بدن عمل دم (درون دادن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات کمر.
• قفل کردن آرنج‌ها و ایجاد فشار روی مفاصل.
• عدم کنترل حرکت در فاز پایین آوردن بدن.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، این حرکت را انجام ندهید.