مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی یک نیمکت قرار دهید، به طوری که زانوها خم شده و ران‌ها عمود بر زمین باشند.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها و بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه و انقباض شکم، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به موقعیت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم.
• بلند کردن کامل کمر از زمین که فشار را از شکم دور می‌کند.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثر تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر گردن و کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر درد دارید، قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید.
• از قفل کردن دست‌ها پشت سر خودداری کنید تا فشار بر گردن افزایش نیابد.