مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک صندلی محکم بایستید و دسته‌های آن را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   همزمان با شروع یک حرکت دایره‌ای به سمت جلو با دست راست، زانوی چپ را به سمت سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و چرخش دست بازدم انجام دهید و در مرحله بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف.
• چرخش سریع و بدون کنترل دست‌ها.
• تکیه کامل وزن روی صندلی و عدم درگیری عضلات مرکزی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، صندلی را از نظر ثبات بررسی کنید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.
• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج شدت ببخشید.