مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را صاف در دو طرف بدن یا به سمت جلو نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نفس خود را بیرون داده و به آرامی شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کنید تا به زانوها نزدیک شوید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که بیشترین انقباض شکم را احساس می‌کنید، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل، هنگام دم به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن تنه و انقباض شکم، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن تنه و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از دست‌ها و گردن برای بالا کشیدن بدن به جای عضلات شکم.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل تنه که فشار را از روی عضلات برمی‌دارد.
• بلند کردن کامل کمر از زمین که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از قفل کردن دست‌ها پشت سر خودداری کنید تا فشار بر گردن وارد نشود.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده یا با پزشک مشورت کنید.