مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستها را کنار سر یا روی سینه بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید تا حالت نشسته کامل شود.

3. ۳.

   حالا بدون استفاده از دستها و با حفظ تعادل، به آرامی بر روی پاهای خود بایستید. سپس با کنترل به حالت درازکش اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام دراز کشیدن و شروع حرکت نفس بگیرید. در حین بلند شدن و نشستن نفس خود را حبس کنید. هنگام بازگشت به حالت اولیه و دراز کشیدن دوباره نفس را رها کنید.

اشتباهات رایج

• استفاده از دستها برای هل دادن بدن به سمت بالا.
• بلند کردن پاها از روی زمین.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را روی سطح نرم و مناسب انجام دهید.
• از فشار بیش از حد به گردن خودداری کنید.