مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک میله ثابت و محکم بایستید. با هر دو دست میله را بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به جلو یا به سمت خودتان باشد.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها یا برداشتن پاها از زمین، به آرامی از میله آویزان شوید. اجازه دهید بدن کاملاً کشیده و رها شود.

3. ۳.

   بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، به طور طبیعی نفس بکشید و سپس به آرامی پاها را روی زمین قرار دهید.

تنفس

• در حین آویزان شدن، به طور طبیعی و عمیق تنفس کنید. با هر بازدم، سعی کنید بدن را کمی بیشتر رها کرده و به کشش اجازه دهید عمیق‌تر شود.

اشتباهات رایج

• چسبیدن شانه‌ها به گوش‌ها و منقبض کردن عضلات بالای کمر.
• تلاش برای تاب خوردن شدید یا انجام حرکت‌های ناگهانی که می‌تواند خطرناک باشد.
• انتخاب میله‌ای که ارتفاع آن خیلی کم یا خیلی بلند است و باعث ناراحتی می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر مشکل جدی در کمر، شانه یا مچ دست دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• از استحکام میله اطمینان حاصل کنید و آن را پیش از آویزان شدن کامل تست کنید.
• برای جلوگیری از لیز خوردن، از میله‌ای با سطح مناسب و غیرصاف استفاده کنید یا از دستکش ورزشی بهره ببرید.