مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   انگشتان پا را جمع کرده و با بازدم، زانوها را از زمین بلند کرده و باسن را به سمت سقف بالا ببرید.

3. ۳.

   پاها را صاف کنید (یا زانوها را کمی خم نگه دارید) و پاشنه‌ها را به آرامی به سمت زمین فشار دهید. سر را بین بازوها رها کرده و چند نفس عمیق بکشید.

تنفس

• در حین حرکت، به طور طبیعی و عمیق تنفس کنید. دم و بازدم آرام و کنترل‌شده داشته باشید تا کشش عمیق‌تر و موثرتری تجربه شود.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها و فشار بیش از حد به شانه‌ها
• خم نگه داشتن زانوها و عدم کشش کافی پشت پا
• گرد کردن پشت و جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر درد دارید، با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید
• برای کاهش فشار روی مچ دست، انگشتان را باز کرده و وزن را به طور مساوی روی کف دست توزیع کنید
• حرکت را به آرامی و در محدوده توانایی خود انجام دهید؛ از فشار آوردن بیش از حد خودداری کنید