مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن یا به کمر نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، پای راست را به سرعت به جلو بکشید و با نوک پنجه پا، زمین را به آرامی لمس کنید.

3. ۳.

   پای راست را سریعاً به موقعیت اولیه بازگردانده و همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید. حرکات را به طور متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به جلو عمل بازدم را انجام داده و در زمان بازگشت پا به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جلو
• انجام حرکت با سرعت بسیار کم که اثر پلیومتریک را کاهش می‌دهد
• تماس محکم و شدید پا با زمین که ممکن است به مفاصل فشار وارد کند

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا مچ پا تمرین را متوقف کنید.
• پیش از اجرا، با حرکات کششی سبک بدن را گرم کنید.