مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کمی زانوها را خم کرده و به حالت نیمه اسکوات بروید.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری و سریع، با استفاده از قدرت عضلات پا، به سمت بالا بپرید. همزمان دست‌ها را به بالا و پشت سر ببرید، گویی می‌خواهید توپ را به سمت حلقه پرتاب کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل روی پنجه‌های پا فرود بیایید. زانوها را کمی خم کنید تا ضربه جذب شود و بلافاصله برای تکرار بعدی آماده شوید.

تنفس

• هنگام خم شدن و جمع شدن (اکسنتریک) نفس بکشید و در حین پرش انفجاری به سمت بالا (کانسنتریک) بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با کف پا و بدون خم کردن زانوها که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم استفاده کامل از دست‌ها برای کمک به حرکت و ایجاد تکانه.
• انجام حرکت با سرعت کم و بدون تمرکز بر قدرت انفجاری.

نکات ایمنی

• حتماً روی سطح نرم و مناسب مانند تشک ورزشی تمرین کنید.
• قبل از تمرین، با حرکات کششی پویا، عضلات پا را به خوبی گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، با احتیاط و تحت نظر مربی این حرکت را انجام دهید.