مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و صاف نگه دارید یا زانو را کمی خم کنید تا پای شما دور از بدن باشد.

3. ۳.

   با فشار پاشنه پای روی زمین، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدن شما از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد، سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از عضلات کمر به جای عضلات باسن
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل باسن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• سر و گردن خود را روی زمین ثابت نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.