جلو بازو مچ معکوس نشسته با ای زی بار

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید، میله EZ را با گرفتن از بالا (کف دست رو به پایین) و با فاصله دست‌ها به عرض شانه بردارید.

2. ۲.

   ساعدهای خود را روی ران‌ها قرار دهید، طوری که مچ‌ها آزاد و کمی جلوتر از زانوها باشند.

3. ۳.

   تنها با استفاده از قدرت مچ‌ها، میله را به آرامی به سمت بالا و به طرف سینه بکشید، در اوج انقباض مکث کرده، سپس با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن میله (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام آن (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت بازو به جای مچ: تمرکز باید فقط بر حرکت مچ باشد.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که باعث کاهش تأثیر تمرین و افزایش خطر آسیب می‌شود.
• قرار دادن ساعدها در موقعیت نادرست روی ران‌ها که می‌تواند فشار غیرضروری بر مچ وارد کند.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا تکنیک را به درستی یاد بگیرید.
• در طول حرکت کمر و شانه‌ها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
• اگر در مچ‌ها احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.