مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک ای‌زی بار را با هر دو دست به صورتی بگیرید که کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   ساعدهای خود را به بدن نزدیک و ثابت نگه دارید، سپس تنها با استفاده از مچ دست‌ها، هالتر را به آرامی به سمت بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس هالتر را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ دست به سمت بالا (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن یا حرکت ساعد می‌شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• قفل کردن آرنج‌ها یا حرکت دادن شانه‌ها به جای مچ دست.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مچ دست‌ها را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید آن را با فرم صحیح کنترل نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه مچ، تمرین را متوقف کنید.