جلو بازو مچ خنثی تک دست ایستاده با ای زی بار

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و ای‌زی بار را با یک دست و به حالت خنثی (کف دست رو به داخل) بگیرید.

2. ۲.

   ساعد خود را ثابت نگه دارید و تنها با خم کردن مچ دست، وزنه را به آرامی به سمت بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی مچ دست را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ دست به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از ساعد یا شانه برای بالا بردن وزنه
• حرکت سریع و بدون کنترل وزنه
• قفل کردن بیش از حد مچ دست در بالای حرکت

نکات ایمنی

• وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید
• کمر و شانه‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید
• از حرکات ناگهانی و پرتابی خودداری کنید