جلو بازو اسپایدر با ای زی بار
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
حرکت جلو بازو اسپایدر با ایزی بار یک تمرین مؤثر برای جداسازی و تقویت عضله دوسر بازو است. در این حرکت با تکیه دادن سینه به میله اسکات، از تاب خوردن بدن جلوگیری کرده و فشار بیشتری بر روی عضلات هدف وارد میکنید. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت میانی و پایینی عضله دوسر بازو بسیار مناسب است.
- عضلات هدف
- جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- EZ Bar
مراحل اجرا
- ۱.
میله EZ را با فاصله دستها به اندازه عرض شانه بگیرید. سینه خود را روی بالشتک میله اسکات تکیه دهید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
- ۲.
با خم کردن آرنجها، میله را به سمت شانهها بالا بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت، انقباض عضله دوسر بازو را حس کنید.
- ۳.
به آرامی و با کنترل، میله را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. قبل از قفل شدن کامل آرنجها، حرکت بعدی را آغاز کنید.
تنفس
- هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن وزنه (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه به حالت اولیه (کشش) نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
- پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت
- استفاده از وزنهای بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست میشود
نکات ایمنی
- قبل از تمرین عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
- از وزنهای استفاده کنید که بتوانید برای ۸ تا ۱۲ تکرار با فرم صحیح حرکت دهید.
- در طول حرکت کمر و شانهها را ثابت و بدون حرکت اضافی نگه دارید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!