مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر ای زی را با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه، با کف دست‌ها به سمت بالا (آندر هند) بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌های خود را کمی خم کرده و در پشت بدن ثابت نگه دارید. با انقباض عضله دوسر بازو، هالتر را به سمت بالا و نزدیک به بدن بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن هالتر به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• حرکت دادن آرنج‌ها به جلو یا عقب و استفاده از شانه‌ها.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که فشار را از عضله کم می‌کند.
• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و شانه را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، وزن را افزایش دهید.
• در طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.