جلو بازو ایستاده گریپ باز با هالتر EZ
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر EZ و گریپ باز، یک تمرین مؤثر برای هدف‌گیری سر بلند و کوتاه عضله دوسر بازو است. این حرکت با کاهش فشار بر روی مچ دست، امکان اجرای وزنه‌های سنگین‌تر و انقباض عمیق‌تر را فراهم می‌کند.
- عضلات هدف
- جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر EZ
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، هالتر EZ را با دست‌هایی بازتر از عرض شانه (گریپ باز) بگیرید.
- ۲.
با انقباض عضله دوسر بازو، هالتر را به آرامی و بدون حرکت دادن آرنج‌ها به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۳.
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس هالتر را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن آن (کشش) دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- تاب دادن کمر و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
- پایین نیاوردن کامل هالتر و عدم کشش کامل عضله
- جلو آوردن بیش از حد آرنج‌ها و از دست دادن فرم صحیح
نکات ایمنی
- برای جلوگیری از آسیب، ستون فقرات را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در پایین حرکت خودداری کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
