21 تایی با هالتر EZ
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۲۱ تکرار
تمرین ۲۱ تایی با هالتر EZ یک روش پیشرفته برای تمرین دادن عضله دوسر بازو است که با تقسیم دامنه حرکتی به سه بخش، فشار بیشتری بر عضله وارد میکند. این تمرین با هالتر EZ که طراحی ارگونومیک دارد، فشار کمتری بر مچ دست وارد کرده و اجرای آن را راحتتر میکند.
- عضلات هدف
- جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- E-Z Curl Bar
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، هالتر EZ را با فاصله عرض شانه و با کف دست به سمت بالا (گرفتن زیردست) بگیرید.
- ۲.
هفت تکرار اول: هالتر را فقط از پایین تا نقطه میانی (زاویه ۹۰ درجه آرنج) بالا بیاورید و پایین ببرید.
- ۳.
هفت تکرار دوم: هالتر را از نقطه میانی تا بالا (انقباض کامل) حرکت دهید. سپس هفت تکرار آخر را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
تنفس
- هنگام خم کردن هالتر (انقباض عضله) بازدم و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- تاب دادن بدن و استفاده از کمر برای بلند کردن وزنه
- پایین نیاوردن کامل هالتر در هر سِت و کوتاه کردن دامنه حرکتی
- قفل کردن آرنجها در انتهای حرکت پایین
نکات ایمنی
- قبل از تمرین با حرکات سبک، عضلات و مفاصل مچ و آرنج را گرم کنید.
- وزنهای انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح را در تمام ۲۱ تکرار حفظ کنید.
- در صورت احساس درد در مچ دست یا آرنج، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!